Krafttraining für Läufer: Rumpf, Beine und der Nutzen ohne Geräte

Krafttraining ist der Teil des Lauftrainings, der am häufigsten ausgelassen und am seltensten bereut wird. Der Grund für das Auslassen ist nachvollziehbar: Es macht nicht schneller, jedenfalls nicht direkt und nicht sichtbar. Der Nutzen liegt woanders — in der Belastbarkeit, und die zeigt sich erst dort, wo sie fehlt.

Was Krafttraining beim Laufen tatsächlich bewirkt

Die Anpassung, um die es geht, ist überwiegend neuronal. Zwei Einheiten pro Woche mit dem eigenen Körpergewicht bauen kaum Muskelmasse auf, sie verbessern die Ansteuerung: Die beteiligte Muskulatur arbeitet koordinierter, das Becken bleibt im Laufschritt ruhiger, und die Kraft aus dem Abdruck geht in Vortrieb statt in Ausgleichsbewegungen. Deshalb ist die Angst, durch Krafttraining schwerer und damit langsamer zu werden, bei diesem Umfang unbegründet.

Der zweite Effekt betrifft die Verletzungsanfälligkeit, und er ist der eigentliche Grund. Die häufigen Laufbeschwerden sind Überlastungsprobleme an Strukturen, die die Belastung nicht mitgetragen haben — welche das sind und woran sie liegen, steht unter Laufverletzungen. Eine kräftige Hüftmuskulatur verschiebt die Schwelle, ab der aus einem hohen Umfang ein Problem wird, nach oben. Sie verschiebt sie, sie beseitigt sie nicht.

Warum der Rumpf zuerst kommt

Ein instabiles Becken ist der Anfang der meisten Ketten. Knickt die Hüfte im Einbeinstand seitlich ein, dreht das Knie nach innen, und der Zug auf der Außenseite des Oberschenkels nimmt zu — genau dort, wo das Läuferknie sitzt. Dasselbe Einknicken erhöht die Belastung auf der Innenseite des Schienbeins. Wer diese beiden Beschwerden über die Schuhwahl lösen will, arbeitet am falschen Ende: Ein Schuh kann die Bewegung dämpfen, das Becken stabilisiert er nicht.

Der praktische Test dafür braucht nichts als einen Spiegel. Einbeinstand, dann langsam in die Beuge und wieder hoch. Wenn dabei das Becken auf der freien Seite absinkt oder das Knie nach innen wandert, ist die Reihenfolge klar: Rumpf und Hüfte vor allem anderen.

Die fünf Übungen, die reichen

Mehr als fünf braucht es für den Anfang nicht, und keine davon braucht Geräte.

Der Ausfallschritt trainiert Beinkraft und Gleichgewicht gleichzeitig, und zwar seitengetrennt, was Unterschiede sichtbar macht. Die einbeinige Kniebeuge ist die anspruchsvollere Variante davon und gleichzeitig der Test aus dem Abschnitt oben. Wadenheben auf einer Stufe deckt den Bereich ab, der beim Abdruck die meiste Arbeit leistet und beim Krafttraining am häufigsten vergessen wird. Der Unterarmstütz hält den Rumpf, seitlich ausgeführt zusätzlich die Hüfte. Und das Beckenheben in Rückenlage, einbeinig, adressiert die Gesäßmuskulatur, deren Schwäche hinter dem Einknicken meistens steckt.

Zwei bis drei Sätze mit zehn bis fünfzehn Wiederholungen pro Seite, sauber ausgeführt statt schnell. Wenn zwanzig Wiederholungen leicht fallen, wird nicht die Zahl erhöht, sondern die Übung schwerer gemacht — langsamer, einbeinig, mit Pause im unteren Punkt.

Wo die Einheiten in der Woche liegen

Nicht am Tag vor einer harten Laufeinheit, und nicht am Tag danach. Praktisch heißt das: an einem ruhigen Lauftag direkt nach dem Lauf, oder an einem laufreien Tag. Wer Krafttraining vor den Lauf legt, läuft mit vorbelasteten Beinen und verändert den Laufstil — genau das, was das Krafttraining verhindern soll.

Im Jahresverlauf ist das Winterhalbjahr die richtige Zeit, weil die Umfänge dann ohnehin ruhiger liegen und die Bedingungen gegen harte Intervalle sprechen. Wer im Januar die Winterlaufserie läuft und daneben zweimal pro Woche Kraft macht, kommt im Frühjahr mit einer Belastbarkeit in den Aufbau, die im Sommer nicht mehr nachzuholen ist. In den letzten drei Wochen vor einem Wettkampf wird die Intensität zurückgenommen, die Einheiten selbst bleiben — Wegfallen kostet mehr, als das Ausruhen bringt.

Was es nicht leistet

Krafttraining ersetzt keine Laufkilometer und keine Regeneration. Wer drei Läufe pro Woche auf zwei reduziert, um zweimal Kraft zu machen, wird langsamer, nicht belastbarer. Und eine bestehende Beschwerde verschwindet nicht in vier Wochen: Wer ein Problem hat, rechnet mit einem Vierteljahr und ändert in dieser Zeit die Umfänge nicht. Wie sich Kraft- und Laufarbeit in eine Wettkampfvorbereitung einordnen, steht im Marathontraining.