Rubrik

Training: von den ersten dreißig Minuten bis zum Marathon

Trainingswissen von den ersten dreißig Minuten bis zur Marathonvorbereitung — dazu die vermessenen Runden im Stadtgebiet, auf denen sich die Pläne umsetzen lassen.

Was in dieser Rubrik steht

Die Beiträge zum Training bilden eine Reihe, auch wenn sie einzeln gelesen werden können. Am Anfang steht der Laufeinstieg: aus dem Wechsel von Gehen und Laufen werden in acht Wochen dreißig Minuten am Stück. Darauf setzt der Plan über zehn Kilometer auf, der zum ersten Mal mit drei unterschiedlichen Einheiten pro Woche arbeitet — ein langer ruhiger Lauf, eine Tempoeinheit, ein locker gelaufener Grundlagenlauf. Von dort führen zwei Wege weiter: der Halbmarathon über zwölf Wochen und der Marathon, der dieselbe Blockstruktur benutzt, nur länger und mit einer Entlastungswoche, die den Ausschlag gibt.

Was alle Pläne teilen, ist die Verteilung. Keiner davon steht und fällt mit einer einzelnen harten Einheit; sie funktionieren über die Konsequenz von Wochen, und sie brechen an derselben Stelle — wenn eine ausgefallene Woche nachgeholt wird, statt sie ausfallen zu lassen. Diese eine Regel steht in jedem der Beiträge, weil sie in der Praxis am häufigsten missachtet wird.

Wo man einsteigt

Der brauchbarste Anhaltspunkt ist nicht die Wunschdistanz, sondern die Zahl der Läufe, die seit mindestens zwei Monaten tatsächlich im Kalender stehen. Bei null bis einem beginnt der Einstiegsplan, bei zwei bis drei der Zehner, und erst ab drei bis vier regelmäßigen Einheiten trägt eine Halbmarathon- oder Marathonvorbereitung, ohne dass die Grundlage im Plan selbst erst aufgebaut werden müsste. Wer diese Frage nach der Zielzeit statt nach dem Ist-Stand beantwortet, landet fast immer eine Stufe zu hoch.

Dazu kommen zwei Beiträge, die keine Distanz betreffen, sondern die Bedingungen: das Sommertraining bei Hitze und die Wochen im Herbst, in denen Dunkelheit und Nässe die Streckenwahl bestimmen. Beide gehören zur Planung, weil sie über Monate hinweg mehr Einfluss auf die tatsächlich gelaufenen Kilometer haben als die Feinheiten eines Plans.

Wo die Pläne aus dieser Rubrik gelaufen werden, steht bei den Laufstrecken in Bremen; die Wettkämpfe, auf die sie zulaufen, im Laufkalender.

Häufige Fragen zur Rubrik

Mit welchem Plan fängt man an?

Mit dem, der zur Zahl der aktuellen Läufe pro Woche passt, nicht zur Wunschdistanz. Bei null bis einem Lauf ist es der Einstiegsplan über acht Wochen, bei zwei bis drei der Zehner-Plan.

Wie lange dauert es bis zu 30 Minuten am Stück?

Etwa acht Wochen, ausgehend von einem ersten Lauf, der zwischen zwei und fünf Minuten trägt. Der Startwert verschiebt den Zeitpunkt, nicht das Ergebnis.

Was passiert, wenn eine Trainingswoche ausfällt?

Sie wird nicht nachgeholt. Der Plan läuft an der Stelle weiter, an der er ohne Ausfall gestanden hätte, notfalls eine Stufe niedriger. Nachholen erzeugt genau die Belastungsspitze, die zur Verletzung führt.

Wie viele Einheiten pro Woche sind nötig?

Drei sind die Basis für jede Distanz bis zum Halbmarathon. Mehr bringt Einsteigern eher Verletzungen als Fortschritt, weniger reicht für die Anpassung nicht aus.

Ändert sich der Plan im Sommer und Winter?

Die Struktur nicht, das Tempo schon. Bei Hitze sinkt die Pace bei gleicher Anstrengung, im Herbst kostet nasser Untergrund zusätzlich Zeit — beides ist kein Formverlust und wird nicht ausgeglichen.